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ちゃんちゃん焼きとタコわかめ/金欠時の高タンパクメニュー

ちゃんちゃん焼きとタコわかめ!金欠時の高タンパクメニューいっしょに食べる
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ちゃんちゃん焼きは、お給料日前の金欠時に1回は食べています。鉄板焼きのイメージですが、今日はフライパンで作りました。タコわかめはゴマとポン酢であっさりと。大人にはイカの刺身を、息子にはイカのお寿司を。暑くなってきたので、タコで元気になりましょう!

ちゃんちゃん焼きの材料

  • 鮭の切り身(骨なし) 6切れ
  • もやし 2袋
  • 合わせ味噌 大2
  • 酒 大3
  • みりん 大2

所要時間 ,分量 4人分.

ちゃんちゃん焼きの作り方

  1. 鮭の切り身は、サラダ油を適量馴染ませたフライパンで焼きます。皮目を下にし、動かさずに約10分、中火で焼くのがコツです。
  2. 味噌ペーストを作っておきます。容器に味噌と酒を入れて溶かし、みりんを混ぜます。
  3. 皮から鮭の身を外します。YOUTUBEの動画で観て頂きたいのですが、皮がしっかり焼けると、身が外れやすくなり調理しやすいです。身は木べらでほぐし、こまごました皮もきれいに取り除きます。
  4. フライパンに鮭の身だけが残ったら、もやしを被せてさらに3分ほどじっくり火を通します。
  5. もやしの嵩が小さくなってきたら味噌ペーストを回し入れます。木べらで鍋底から鮭の身を剥がすように和えたら、ちゃんちゃん焼きの完成です。

タコわかめの材料

  • タコ 1パック
  • ワカメ 1/2パック
  • カニカマ 1/2パック
  • ポン酢 大2
  • すりごま 大2〜3

所要時間 ,分量 4人分.

タコわかめの作り方

  1. 続いてタコわかめの具材を1口大に切ります。
  2. タコ・ワカメ・カニカマをボールに入れ、ポン酢とすりごまをを和えたら、タコわかめの完成です。

ちゃんちゃん焼きの栄養成分表(1人あたり)

エネルギー(kcal)水分量(g)タンパク質(g)食塩相当量(g)カリウム(mg)カルシウム(mg)リン(mg)
353.8203.734.00.9655.547.0378.0

タコわかめの栄養成分表(1人あたり)

エネルギー(kcal)水分(g)タンパク質(g)食塩相当量(g)カリウム(mg)カルシウム(mg)リン(mg)
125.871.416.01.3195.3144.8134.8

参考文献

日本食品標準成分表2020年版(八訂)から引用/文部科学省

鮭レシピはほかにも

和風たらこスパゲティ/パスタと鮭の切り身で金欠料理
パスタは麺類の中でも高タンパクな食品。乾麺だと安く売っているので、ちひろ家では、金欠のお給料日前に大活躍!今回は朝食の鮭が残ったので、鮭も使って和風な味つけに仕上げました。

鮭の切り身で和風たらこパスタを作りました。


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